Δείγμα μενού της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα, θα πρέπει να επιμείνουμε σε δύο κύριους στόχους: να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα για την απώλεια βάρους, λόγω του αποκλεισμού από τη διατροφή λιπαρών τροφών και να παρέχει το σώμα σας με υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
Βάση την καθημερινή υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, τυρί), τα οποία διεγείρουν το μεταβολισμό και αποτελούν πολύτιμες πηγές από τα ουσιαστικά αμινοξέα.
Είναι, επίσης, συνιστάται να καταναλώνουν μόνο σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως και μη-αμυλούχα λαχανικά) για να παρέχουν ενέργεια χωρίς να προκαλεί τη συσσώρευση του λιπώδους ιστού.
Από το μενού διατροφής είναι αναγκαίο να εξαιρεθούν οι απλοί υδατάνθρακες, που προκαλεί μια γρήγορη εμφάνιση της πείνας, αύξηση του σωματικού βάρους και η συνεχής αίσθηση κόπωσης.
Πρέπει να προτιμούνται τα κορεσμένα λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης (όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα), γιατί η έλλειψη των λιπαρών οξέων επιβραδύνει το μεταβολισμό, μειώνει την παραγωγή των γυναικείων ορμονών και οδηγεί σε εμμηνορροϊκές παρατυπίες. Πηγές υγιεινά λίπη είναι τα καρύδια, τους σπόρους, τα λιπαρά ψάρια.
Βασικές αρχές
Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους και τη διατήρηση της βέλτιστης αποτελέσματα και Ευεξίας στην διαδικασία απώλειας βάρους θα πρέπει να λάβει μια ολιστική προσέγγιση στην διατροφή, που αποτελείται από τις ακόλουθες αρχές:
- Να εξαιρεθούν από το μενού που απαγορεύονται τα τρόφιμα και τα ποτά.
- Ποτό βέλτιστη ποσότητα του νερού ανά ημέρα (30 ml ανά 1 kg σωματικού βάρους).
- Για να διατηρήσει την καθημερινή νόρμα σε θερμίδες (1200 kcal 1600 kcal). Για τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας των τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα των θερμίδων.
- Το ποσό των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο καθημερινό μενού πρέπει να περιέχουν 40-45% πρωτεΐνη, 15-20% λίπος και το 30-40% υδατάνθρακες.
- Χρησιμοποιήστε το πιάτο κανόνας: μισή μερίδα από το κύριο γεύμα θα πρέπει να λαμβάνουν τα λαχανικά και το ένα τέταρτο των πρωτεϊνών (κρέας, τυρί) και υδατάνθρακες (δημητριακά).
- Φρούτα για να φάει για να 16.00, και επιτρέπεται γλυκύτητα (μέλι, αποξηραμένα φρούτα) — μέχρι τις 12.00.
- Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, όσο το να τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού οδηγεί σε αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής και να παρεμποδίζει τη διαδικασία της απώλειας βάρους.
- Τρώτε αργά και να μασάτε καλά για να διευκολύνει τη φυσιολογική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Ελέγχει την πρόσληψη αλατιού, γιατί το υπερβολικό αλάτι οδηγεί σε οίδημα.
Τι μπορείτε να φάτε και τι δεν είναι (πίνακας)
Μία από τις αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους είναι η χρήση των προϊόντων που δεν προκαλούν την εναπόθεση λίπους, και να παρέχει το επίπεδο της ενέργειας όλη την ημέρα.
| Τι μπορώ να φάω | Τι δεν πρέπει να φάμε |
|---|---|
| Ζαχαροπλαστικής | |
| Γλυκά από ολόκληρο σιτάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, το αμύγδαλο, το αλεύρι βρώμης χωρίς ζάχαρη | Το άσπρο ψωμί, αλεύρι σίτου, γλυκά |
| Κρέας | |
| Άπαχο χοιρινό, κουνέλι κρέας, το βόειο κρέας | Λιπαρό χοιρινό κρέας, το βόειο κρέας. Λουκάνικα |
| Πουλί | |
| Κοτόπουλο, Γαλοπούλα | Πάπια, χήνα |
| Ψάρια και θαλασσινά | |
| Γάδος, μπακαλιάρος, chum σολομός, τούρνα, walleye, το μπαρμπούνι, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, η ρέγγα, ο Πόλοκ. Φύκια, γαρίδες, στρείδια | Αλμυρό, καπνιστό ψάρι, κονσέρβες καβούρι μπαστούνια |
| Αυγά | |
| Βραστά, ομελέτα, στη σύνθεση των τροφίμων | |
| Τα γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Τυρί Cottage (1-8% λιπαρά), το κεφίρ, το γιαούρτι, με χαμηλά λιπαρά sour cream | Σε λιπαρά τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, κρέμα. Κατάστημα-αγόρασε γιαούρτια με πρόσθετα, βερνίκωσε το τυρί |
| Δημητριακά | |
| Το πράσινο και το καφέ φαγόπυρο, πλιγούρι, το κριθάρι, πλιγούρι Artek, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι. Μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές, φασόλια | Τα δημητριακά βρώμης, δημητριακά, ζάχαρη, ρύζι άσπρο, σιμιγδάλι |
| Το πετρέλαιο | |
| Το ελαιόλαδο, Λιναρόσπορος, λάδι καρύδας, ηλιέλαιο και άλλα φυτικά έλαια. Το βούτυρο, | Η μαργαρίνη, η μαγιονέζα |
| Λαχανικά | |
| Τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα καρότα, τα κρεμμύδια, το λάχανο, το κόκκινο, το Πεκίνο, το κουνουπίδι, μελιτζάνες, αβοκάντο, κολοκύθι, πιπεριά, σπανάκι, μαρούλι, σπανάκι, μαϊντανό, άνηθο. Λάχανο τουρσί | Διατήρηση. Πατάτες πουρέ ή τηγανητές |
| Φρούτα | |
| Μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, σμέουρα, κεράσια, φράουλες, κεράσια, φραγκοστάφυλα, μούρα, ροδάκινα, πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, βερίκοκα, ακτινίδια. Limited: μπανάνες (1 ανά ημέρα), τα σταφύλια | |
| Αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς | |
| Καρύδια, κάσιους, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα (20 g ανά ημέρα). Δαμάσκηνα, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα, μάνγκο, αποξηραμένα βερίκοκα (όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια ανά ημέρα) | Φιστίκια, σταφίδες και χουρμάδες σε μεγάλες ποσότητες |
| Επιδόρπια | |
| Το μέλι, σιρόπι ημερομηνία, ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα | Είδη ζαχαροπλαστικής, παγωτά, γλυκά, γάλακτος και λευκή σοκολάτα, cookies |
| Ποτά | |
| Μαύρο, πράσινο, μέντα, χαμομήλι, καφέ, ραδίκι, κριθάρι ποτό χωρίς ζάχαρη | Το αλκοόλ, τα γλυκά ποτά |
Πώς να κάνει ένα μενού
Τα τρόφιμα οφέλη και να συμβάλει στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες της δημιουργίας μενού για μια εβδομάδα για να καλύψει τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού:
- καθημερινή χρήση του κανόνα πρωτεΐνη (1-1. 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους), το οποίο διανέμεται σε όλη την ημέρα;
- για Πρωινό συνιστάται να προετοιμάσουν τα γεύματα που αποτελούνται από πρωτεΐνη και αργή υδατάνθρακες για μακράς διάρκειας αίσθηση κορεσμού, για παράδειγμα, ομελέτα και κουάκερ τηγανίτες με τυρί cottage πλήρωσης, κ. λπ. *
- το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και πράσινα λαχανικά για να παρέχει το σώμα σας με βιταμίνες και φυτικές ίνες;
- ο αριθμός των γευμάτων ανά ημέρα υπολογίζεται ξεχωριστά ανάλογα με τη λειτουργία την ημέρα;
- δεν αξίζει να τρώτε χωρίς να πεινάτε, όπως το φαγητό, ακόμη και υγιεινά τρόφιμα χωρίς μια φυσιολογική ανάγκη οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.
Το μενού της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα
Δείγμα μενού της σωστής διατροφής για κάθε ημέρα αποτελείται από ένα πλούσιο και υγιεινά γεύματα με μια ισορροπία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, η οποία όχι μόνο θα προωθήσει την αποτελεσματική απώλεια βάρους, αλλά επίσης να παρέχει το σώμα με τα απαραίτητα επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα.
Δευτέρα
- Πρωινό: σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, ένα βραστό αυγό, τυρί, καφέ με γάλα.
- Δείπνο: η Τουρκία παϊδάκια, το βράζω το πλιγούρι, τα λαχανικά, το Μήλο,
- Απογευματινό σνακ: τυρί cottage pie με μούρα;
- Δείπνο: σαλάτα κοτόπουλο με αγγούρι και λάχανο.
Τρίτη
- Πρωινό: τηγανίτες (με μπανάνα αντί για ζάχαρη), ξινή κρέμα, τσάι ή καφέ;
- Μεσημεριανό: σαλάτα τόνου, μπανάνα;
- Απογευματινό τσάι: τηγανίτες από το ήπαρ, σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι;
- Δείπνο: ψητό σολομό με μπρόκολο.
Περιβάλλον
- Πρωινό: ψωμί σίκαλης, το αβοκάντο, το τυρί, τον καφέ με το γάλα?
- Μεσημεριανό: στήθος Γαλοπούλας ψητό, βραστό φαγόπυρο, αγγούρι, φρούτα ακτινίδιων;
- Σνακ: ρολό λαχανικών σε πίτα ολικής άλεσης;
- Φαγητό: τυρί cottage πρωτεΐνη πουτίγκα.
Πέμπτη
- Πρωινό: τηγανίτες που γίνεται από ολόκληρο το αλεύρι σίτου, τυρί cottage με μούρα;
- Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, το μαρούλι, την ντομάτα και το τυρί, αχλάδι;
- Απογευματινό σνακ: ψητά μήλα και ροδάκινα;
- Βραδινό: βραστό γαρίδες, μαρούλι, αυγό, κρεμμύδι και χυμό λεμονιού.
Παρασκευή
- Πρωινό: ομελέτα με 3 αυγά, ντομάτα, πράσινο τσάι *
- Μεσημεριανό: ψητό Τουρκία με κολοκυθάκια και την πιπεριά, το κινόα, το κερασάκι.
- Απογευματινό σνακ: πουρέ πατάτας με τυρί cottage και μπανάνα;
- Βραδινό: σολομός πίτα και το κουνουπίδι.
Το σάββατο
- Πρωινό: σάντουιτς με ψωμί σίκαλης με τυρί και αβοκάντο, καφέ;
- Μεσημεριανό: βραστό γαρίδες, καστανό ρύζι, λάχανο σαλάτα, η Apple;
- Σνακ: τυρί κρέμα με το γιαούρτι και τα καρύδια
- Βραδινό: ψητά μανιτάρια, σαλάτα.
Κυριακή
- Πρωινό: τηγανίτες, το τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς;
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο παϊδάκι στο ζευγάρι, τα λαχανικά, τα φρούτα?
- Σνακ: γιαούρτι με μούρα;
- Δείπνο: ιππόγλωσσα, σαλάτα.
Συνταγές
Ένας μεγάλος αριθμός των διαθέσιμων τροφίμων στο μενού σας επιτρέπει να μαγειρέψουν νόστιμα πιάτα με βάση το κρέας, τα ψάρια, τα δημητριακά και τυρί, καθώς και να χρησιμοποιήσετε σχεδόν όλες τις μεθόδους θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων.
Ντομάτα σούπα
Για να ετοιμάσετε τη σούπα, θα χρειαστείτε 800 γρ ντομάτες, δύο κρεμμύδια και το σκόρδο (2 σκελίδες), τα καρότα και τα πράσινα.
Κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες, τα καρότα τριμμένο σε τρίφτη και τα τηγανίζουμε σε βούτυρο για 5-7 λεπτά. Στη συνέχεια, η σάλτσα αναμιγνύεται με ντομάτες και σούπα σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. Μετά το μαγείρεμα της σούπας γεμίζουμε με τα χόρτα, προσθέτουμε το αλάτι και το καρύκευμα, και, στη συνέχεια, σε σκόνη με ένα μπλέντερ. Σερβίρετε ντομάτα σούπα με ξινή κρέμα.
Κοτόπουλο με σπανάκι
Συστατικά: κοτόπουλο (μισό κιλό) κατεψυγμένα ή φρέσκο σπανάκι (250 γρ) τυρί (100 g), το κρεμμύδι (1 Τεμ.), μερικές σκελίδες σκόρδο, κρέμα γάλακτος (200 g), φυτικό λάδι και καρυκεύματα.
Φιλέτο κοτόπουλο κομμένα κατά μήκος σε πολλά κομμάτια με πάχος περίπου 1 cm, το αλάτι. Επίσης έδαφος, το κρεμμύδι και πλένουμε το σπανάκι. Στη συνέχεια, σε ένα θερμαινόμενο τηγάνι βάζουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι, το σπανάκι, κρέμα γάλακτος, πιέζεται το σκόρδο και το αλάτι. Στιφάδο για 5-7 λεπτά.
Στο κάτω μέρος του ένα ταψί βάζουμε τα κομμάτια του κοτόπουλου και, στη συνέχεια, σπανάκι στον ατμό και το τριμμένο τυρί. Το πιάτο είναι ψητός στο φούρνο για 15-12 λεπτά.
Ψητά μοσχαρίσια μπιφτέκια
Για να μαγειρέψετε τα μπιφτέκια, χρησιμοποιήστε 1 kg κιμά, το κρεμμύδι, 200 γραμμάρια λάχανο, 2 αυγά, αλάτι, πιπέρι.
Τα κρεμμύδια είναι κομμένα και αλεσμένα immersion blender, και το λάχανο συστροφή σε μια μηχανή κοπής κιμά, όπως το κρέας. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, έντυπο μπιφτέκια και τα βάζουμε σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
Κεφτεδάκια ψητά στο φούρνο για 40 λεπτά. Το πιάτο σερβίρεται με σαλάτα λαχανικών.
Okroshka για το κεφίρ
Για την παραγωγή hash θα πρέπει βρασμένο ή βραστό στήθος κοτόπουλου, βραστά αυγά, ραπανάκι, αβοκάντο, αγγούρι, μαϊντανό, άνηθο, κρεμμύδι, γιαούρτι, μεταλλικό νερό.
Το στήθος, τα αυγά, το αγγούρι, αβοκάντο και ραπανάκι κομμένο σε κύβους, τα χόρτα είναι αλεσμένος. Περαιτέρω συστατικά ρίχνουμε το κεφίρ και το μεταλλικό νερό (μισό Φλιτζάνι), προσθέτουμε το αλάτι.
Ομελέτα με γαρίδες
Υλικά για την ομελέτα: 200 γρ. κατεψυγμένες γαρίδες και μπρόκολο, 4 αυγά, 0,5 φλιτζάνια γάλα, αλάτι, μαϊντανό.
Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα και το αλάτι. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και απλώστε τις γαρίδες, το μπρόκολο και τα ρίχνουμε στο χτυπημένο μείγμα. Για να κάνεις ομελέτα πρέπει να είναι για 5-7 λεπτά κάτω από το καπάκι σε χαμηλή φωτιά. Πριν σερβίρουμε την ομελέτα, μπορείτε να πασπαλίζουμε με τα βότανα.
Ψητά μανιτάρια
Για το μαγείρεμα θα πρέπει τα μανιτάρια (700 γρ.), βαλσαμικό ξύδι (40 ml), 3 σκελίδες σκόρδο, φυτικό λάδι (2 κουταλιές της σούπας), αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά για γεύση.
Προετοιμασία για τη μαρινάδα: συνθλίψει το σκόρδο και το ανακατεύουμε με το αλάτι, τα μπαχαρικά, το λάδι και το ξύδι.
Τα μανιτάρια θα πρέπει να πλένονται, και μεγάλα μανιτάρια κομμένα σε 2-3 μέρη. Στη συνέχεια τα μανιτάρια, ρίχνουμε τη μαρινάδα, ανακατεύουμε και το αφήνουμε για 25-30 λεπτά. Την επόμενη, τα μανιτάρια ψημένα σε λαδόκολλα ή σε ένα ταψί για 20 λεπτά στους 200 βαθμούς.